TENS A CERTEZA QUE NÃO ÉS SEDENTÁRIO?

 

Já não é novidade que a prática de exercício físico está associada a benefícios para a saúde. O certo é que muitas pessoas pensam que fazer exercício 1 ou 2 vezes por semana vai fazer com que já não sejam intituladas de “sedentárias” contudo, isso não funciona assim.

Para quem não sabe (penso que a grande maioria) existe uma taxa “mínima” de atividade para ser considerado “ativo”. Houve um grande estudioso, chamado Mendes, (um nome bastante conhecido no mundo do Exercício Físico e Saúde) que facilitou a nossa vida e realizou várias pesquisas na base de dados Pubmed, nas recomendações da Organização Mundial de Saúde (OMS) e em organizações científicas portuguesas, para saber quanto tempo devemos investir na prática de ativiade física, para que possamos usufruir dos seus benefícios e deixarmos de ser sedentários.

(No próximo post vou mencionar os benefícios gerais e específicos do exercício físico, só para terem uma ligeira noção do quão importante é ter em conta estas recomendações, investir mais tempo no exercício e num bom professor que vos guie).

Segundo as recomendações das orientações norte-americanas e da OMS, um ADULTO SAUDÁVEL precisa acumular, no mínimo:

•      150 minutos por semana de exercício aeróbio de intensidade moderada (55-69% da frequência cardíaca máxima) ou 75 minutos de atividade aeróbia de intensidade vigorosa (70-89% da frequência cardíaca máxima).

ATENÇÃO: podemos combinar as intensidades. Um exemplo seria: caminhar rapidamente (intensidade moderada) durante 30 minutos em dois dias da semana e fazer jogging (intensidade vigorosa) durante 20 minutos em dois outros dias.

 

·        Treino de força e resistência muscular 2 a 3 vezes por semana (dias não consecutivos), com um total de 8 a 10 exercícios resistidos para os principais grupos musculares.

ATENÇÃO: para maximizar o desenvolvimento da força, deve ser utilizada uma resistência que não permita realizar mais de 8 a 12 repetições.                                                                                                          

 Devido à relação dose-resposta entre a atividade física e a saúde, os indivíduos que desejem melhorar a sua aptidão física, reduzir o risco de doenças crónicas, prevenir o ganho de peso não saudável, perder peso e evitar a sua recuperação, devem exceder as quantidades recomendadas de exercício.

 

 

 Entre 150 a 250 minutos acumulados na semana para a prevenção do aumento de peso e mais de 250 minutos acumulados semanalmente quando o objetivo é perder peso ou prevenir a sua recuperação após perda. Estes valores são claramente superiores aos 150 minutos semanais recomendados para os adultos saudáveis.

 

A prescrição efetiva de exercício deverá incluir recomendações sobre o tipo, modo, duração, intensidade, frequência e progressão dos exercícios e ainda orientações sobre patologias específicas. Por isso, o mais seguro é consultar um bom professor e fazer uma avaliação para depois começar a treinar. Isto não é uma receita. É sim, um guião complementar para a prescrição de exercício.

REFERÊNCIAS

Romeu MENDES et al, Actividade física e saúde publica   , Acta Med Port. 2011; 24(6):1025-1030